Base de treinamento é fundamental

Sabe qual o grande segredo dos atletas de elite? Base de treinamento. Na maioria das vezes realizada no começo das periodizações. Para pessoas que vão realizar uma meia maratona pela primeira vez recomendo de 14 a 16 semanas de treinamento, atletas que já realizam provas de 10 km, 10 a 12 semanas de treinos sistematizados são o suficiente.

Use as quatro primeiras semanas de base, incluindo na planilha treinos de subida. A partir daí inclua um dia da semana para realizar treinos mais longos, esses treinos devem durar mais de 60 minutos, mantenha um ritmo confortável ou vinte segundos acima do ritmo de prova de 10 km. Ou seja, se você corre 10 km em 60’, esta fazendo 6’ p/ km, nos seus treinos longos mantenha 6’20” para não entrar em fadiga  ganhar mais resistência. Para não correr o risco de machucar antes do dia da prova não aumente mais de 10% do seu volume por semana.

A Meia Maratona Internacional de BH & 5km irá oferecer percurso em terrenos planos, aproveite para tornar seus treinos mais divertidos, treinem em trilhas, bosques e locais que ofereçam altimetria semelhante.

Boa prova!!!

Paulo Henrique dos Santos é Especialista em Fisiologia do Exercício e Coordenador Técnico da Run & Fun. Contato: www.runefun.com.br

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O que você quer com a corrida?

Por mais que a corrida seja um movimento natural do ser humano, fazer desse movimento uma atividade que agregue mais qualidade à sua vida requer uma boa dose de esforço e comprometimento. É muito mais do que colocar um par de tênis  e sair correndo durante os finais de semana.

Há suficientes evidências que atividades físicas regulares e um estilo de vida saudável trazem inúmeros benefícios à saúde e atuam de maneira indiscutível na saúde cardiovascular.

Dentre esses inúmeros benefícios podemos citar a redução dos níveis de ansiedade, estresse e depressão; melhoras no humor; aumento do bem-estar físico e psicológico; melhor funcionamento orgânico geral; maior rendimento no trabalho; esses dentre outros são apontados como resultados benéficos da prática correta e programada de exercícios físicos.

Para uma Meia Maratona, onde cada participante irá colocar à prova meses de sua preparação física e emocional, alguns fatores podem fazer muita diferença.

Comece reduzindo o volume semanal do seu treino duas semanas antes da prova, para que seu organismo tenha tempo suficiente de recompor todas suas reservas energéticas além de proporcionar o merecido descanso à sua musculatura.

Mantenha uma especial atenção a hidratação na semana que antecede a corrida, principalmente se a temperatura estiver acima de 25 graus.

E lembre-se por mais que seja convidativa a idéia de acompanhar aquele amigo que corre em um ritmo um pouco acima do seu… Pense duas vezes, isso pode ter um preço alto nos quilômetros finais!

Vinícius Gomes Soares é profissional de Educação Física e Pós Graduado em Treinamento Esportivo e Musculação pela UFMG. É Professor de corrida da Cia Athletica BH, trabalha como Personal Trainer na Fórmula Academia e é um dos sócios da assessoria esportiva Grupo Mais – qualidade de vida. Prof. Vinícius é triatleta, Ironman e participa de corridas de rua.
Contato viniciusgs@hotmail.com e www.maisqualidade.com.br

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Um Propósito

O Treinamento Esportivo consiste numa preparação para atingir um objetivo específico e é feito de forma individual e progressiva. Com ele, os indivíduos aumentam suas habilidades e capacidades de trabalho.  Todo  treinamento  tem que ter um planejamento que é a forma que o treinador tem de conduzir um programa com objetivos traçados tendo uma direção, sentido e um alvo para o que deve ser realizado.:

NADA ACONTECE POR ACIDENTE, MAS COM UM PROPÓSITO.

A corrida, modalidade que ganha adeptos a cada dia, não é só colocar o tênis e sai pelas ruas. Antes de iniciar, procure fazer uma avaliação médica, fisioterápica e um professor de educação física para prescrever seus treinos.

Daniel Teodoro (Teo)  – Assessoria Esportiva Teo Esportes – www.teoesportes.com.br

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A fadiga em provas de longa distância:

Como se preparar para exercitar-se por mais tempo?

Chegou a hora de nos prepararmos para mais um desafio! E para chegar ao final da prova sentindo-se bem, o conhecimento de aspectos importantes sobre o processo de fadiga é fundamental.

A fadiga é definida como a incapacidade do indivíduo de suportar determinado exercício por mais tempo. Assim, conhecendo alguns dos fatores que podem desencadeá-la, podemos evitar que ela apareça antecipadamente e atrapalhe o andamento de nossa prova.

Em tempos de calor, este pode ser o grande vilão das provas de longa distância. O acúmulo de calor no organismo pode antecipar o aparecimento da fadiga. Por isso, para correr escolha roupas claras e que facilitem a ventilação; use bonés e beba água e/ou isotônicos sempre que sentir sede. Também vale a pena incluir treinos em horários mais quentes durante a fase final de preparação.

Os carboidratos fazem grande diferença no desempenho de provas de longa distância. Sendo nossa maior fonte de energia, suas reservas devem estar repostas no dia da prova. Para tanto, reduza o ritmo dos treinos nos dias anteriores à prova e inclua massas e pães em suas refeições.

Não podemos esquecer do coração e dos pulmões. Uma dica é evitar grandes alterações nas frequências cardíaca e respiratória, principalmente no início da prova. Não largue em ritmo de corrida muito forte, pois há grande probabilidade de não conseguir mantê-lo até o final da prova.

Outro importante fator é a preparação adequada de seu corpo. Durante os meses anteriores à prova, procure um profissional de Educação Física devidamente qualificado para orientá-lo na progressão de seu treinamento. Assim, você será capaz de cumprir todo o percurso no menor tempo possível e ainda curtir a sensação de ter cruzado mais uma vez a linha de chegada!

Sandra Carvalho Machado é professora de Educação Física, Mestranda em Treinamento Esportivo pelo Laboratório do Treinamento na Musculação da UFMG e trabalha como Treinadora de Corrida e Personal Trainer. Contato: ef.sandrinha@yahoo.com.br