Alimentação Diferenciada

A alimentação de um atleta deve ser diferenciada da alimentação de um praticante de atividade física, entretanto ambas apresentam a mesma finalidade, a manutenção da saúde aliada ao aumento da performance física.

Os cuidados nutricionais relacionados a atividade física não se restringem apenas em aprimorar o desempenho físico, mas também a reparar as lesões causadas durante a atividade, proporcionando uma recuperação mais rápida aos tecidos.  Os nutrientes fornecidos em uma alimentação balanceada têm como principal finalidade fornecer energia para os músculos, participar da contração muscular, bombear o sistema cardiovascular, transportar oxigênio para os tecidos e fortalecer o sistema imunológico.

Em uma alimentação balanceada os carboidratos, proteínas e gorduras (chamados de macronutrientes) devem estar equilibrados de acordo com o sexo, idade, peso, altura e grau de atividade física do indivíduo. O carboidrato é o principal combustível para as células. É ele que fornece energia para os músculos e células nervosas entrarem em ação. A proteína é essencial para a recuperação celular após um trabalho exaustivo. Já a gordura é precursora dos hormônios e carreadora de vitaminas.

Além disso, as vitaminas e minerais (chamadas de micronutrientes) atuam de forma significativa na performance física. Indivíduos que apresentam carência em algum destes micronutrientes podem sim ter seu rendimento físico alterado.

Portanto, fica evidente que o papel do profissional de nutrição associado a uma equipe multidisciplinar é essencial para o desenvolvimento do atleta e praticante de atividade física, que busca além da qualidade de vida, o primeiro lugar no pódio.

Camila Vieira Aramuni é nutricionista pela Uni-BH, especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho e especializanda em Personal Diet pela NTR Cursos. Hoje ela atua na Clínica Dr.Fisio e na Academia Total Fitness como nutricionista da área esportiva e estética.
Contato: camila_aramuni@hotmail.com

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O Que Comer?

Pré-treino: Corredores devem evitar alimentação gordurosa antes da corrida. O ideal é dar preferência para os carboidratos, como arroz, batata e macarrão na noite que precede a prova. Mas também é importante consumir, em menores quantidades, proteínas e gorduras saudáveis, como a do azeite. Evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína e gasosos na refeição pré-treino, pois podem causar desconfortos intestinais. 40 minutos antes da prova deve-se consumir um carboidrato de baixo a médio índice glicêmico – frutas, sucos, geléias, mel. O uso de carboidrato em gel antes da prova, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

No dia da prova: O recomendado é ingerir alimentos leves, de fácil digestão. Em hipótese alguma inicie a corrida em jejum. A falta de substrato energético irá limitar seu treinamento. Evite alimentos integrais antes do treino/corrida, pois as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo.

Pós-treino: Imediatamente após a corrida, consuma um gel ou uma bebida esportiva rica em carboidrato, para ajudar na recuperação do organismo. Deve-se realizar uma refeição completa até 1:30horas após a corrida, para se obter uma recuperação melhor e mais rápida.

Hidratação: É um dos fatores mais importantes numa corrida. Ela deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. A National Athletic Trainers Association sugere a ingestão de 500 ml a 575 ml de água cerca de 2h antes do exercício. Durante a corrida, o recomendado é que se beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou20 minutos.

Luciana Batista é nutricionista pelo Izabela Hendrix e Pós-Graduada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho.
Contato: lulurb@hotmail.com

A alimentação e os treinos para a Meia Maratona

O cuidado com a alimentação torna-se importante assim que  o atleta começar com o ritmo de treinos, já que é possível, com a dieta personalizada, diminuir os danos dos radicais livres, auxiliar na prevenção de lesões, garantir mais disposição e melhor recuperação, além de atingir o peso desejável. Confira algumas dicas:

• Mantenha uma dieta com cerca de 6 refeições diárias nas quais devem ser usados todos os grupos de alimentos: carboidratos (pães, arroz, massas), frutas, hortaliças, proteínas (leite e derivados, ovos, carnes, aves, peixes), água e fibras. Se você precisa perder peso, deverá ficar atento para não fazer restrições severas e perder massa magra;
• Faça uma refeição cerca de 30 a 40 minutos antes dos treinos, incluindo carboidratos, especialmente de baixo índice glicêmico. Podem ser usados pães e biscoitos, água de coco ou sucos naturais e frutas. Para evitar dificuldades na digestão, evite proteínas nesta refeição e alimentos flatulentos/ ricos em fibras como feijões, linhaça e granola;
• Durante os treinos, mantenha a hidratação freqüente e lembre-se de ingerir, após a primeira hora de atividade, carboidratos em gel ou bebidas específicas para a atividade física, compostas também por eletrólitos. Nos treinos mais longos, as cápsulas de eletrólitos podem ser indicadas;
• Terminado o treino, lembre-se de se alimentar o quanto antes, incluindo carboidratos e proteínas. Podem ser usados iogurtes, frutas, sanduíches de pão, queijo, peito de peru ou refeições como massas e arroz, acompanhadas de carnes magras. A hidratação também é fundamental neste horário.
• Inclua antioxidantes na sua dieta. Não deixe faltar laranja, acerola, castanhas, nozes, chá verde, suco de uva roxa, soja, aveia, linhaça, azeite de oliva, peixes de água fria e frutos do mar, alho, brócolis, tomate, sementes e alimentos integrais no seu cardápio diário.

Prepare-se desde já e cheque na frente!

Mariana Braga Neves é nutricionista pela Universidade Federal de Viçosa, especialista em Fisiologia do Exercício e proprietária da Clínica Nutrício: www.nutricio.com.br