Corrida para Iniciantes
Há atualmente pelo mundo uma epidemia que se alastra em velocidade espantosa chamada corrida. Essa “moda” tem envolvido milhares de adeptos, empresas patrocinadoras, empresas de materiais esportivos. Todo esse ambiente associado aos benefícios relacionados a prática esportiva exercem uma grande pressão para que as pessoas corram. Já presenciei relato de pessoas no consultório que queriam iniciar o treino de corrida porque: “… hoje em dia todo mundo corre, eu também tenho que correr”.
Há pessoas que correm porque tem prazer em correr, há outras que correm porque buscam os benefícios da corrida, outras que gostam das competições e finalmente aquelas que gostam de estar na “moda”. Gostaria de salientar os benefícios e cuidados para aqueles que desejam iniciar um treinamento de corrida.
Uma breve e oportuna introdução seria fazer uma analogia entre o organismo do corredor e uma máquina, a máquina de correr. O organismo retira sua energia da dieta(gasolina), que é carregada pelo sangue e bombeado pelo coração através dos vasos e fica acumulada principalmente no fígado e músculos (tanque), no momento da corrida, essa reserva é adicionada ao oxigênio, e produz energia nos músculos, tal qual a combustão do motor, utilizada pelos músculos, tendões e ossos para produzir o movimento. Para um desempenho satisfatório do corredor todas as suas “peças” devem funcionar bem, caso contrário o carro fica na estrada ou pifa!
A maioria dos benefícios da prática regular de exercícios são bem conhecidas e estão aqui enumeradas:
- Reduz as taxas de colesterol do organismo
- Controla o nível de glicose sanguínea
- Ajuda na manutenção ou perda de peso, desde que associada a uma dieta satisfatória.
- Os efeitos psicológicos são a melhora do humor, alivio da tensão, do estresse e da ansiedade, devido principalmente a produção de endorfinas.
- Melhora o condicionamento físico, capacidade cardiovascular e respiratória
- Incrementa o tônus e força musculares
- Diminui a desmineralização óssea, evitando assim a osteoporose
- Retarda o processo de envelhecimento neurológico e muscular, o indivíduos que praticam esporte regularmente mantém suas propriedades físicas por mais tempo e a velocidade de deterioração das mesmas é menor
- Aspecto sociais incluem o aumento do número de amigos, relacionamentos com pessoas que compartilham os mesmos hábitos, conhecimento de novos lugares e culturas como nas famosas maratonas internacionais
- Combate muitas doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes, infarto e alguns tipos de câncer
- Melhora a qualidade do sono
Para que seu “carro” corra bem são necessários alguns cuidados antes de entrar na pista. Um check up antes de iniciar a prática do esporte é uma atitude desejável e responsável, um cardiologista deverá ser consultado para avaliar a sua condição cardiovascular e eventual necessidade de exames complementares. Um fisioterapeuta para avaliar a presença de vícios posturais, desequilíbrios musculares que possam interferir negativamente na sua corrida. Um ortopedista quando houver alguma alteração anatômica músculo esquelética e finalmente um educador físico para a supervisão do treinamento, pois o treino tem que ser proporcional a sua capacidade física e história pregressa de prática de esporte. O treinamento é um longo processo de adaptação do corpo a tarefa que está por fazer como reforço dos tendões, músculos, coração, etc.
As raras contra-indicações maiores à prática de esporte são:
- Alterações recente do eletrocardiograma ECG,
- Infarto do Miocárdio,
- Angina Instável,
- Arritmia cardíaca descontrolada,
- Insuficiência cardíaca congestiva,
- Hipertensão arterial descontrolada,
- Cardiomiopatias,
- Valvulopatias (Doença das válvulas cardíacas),
- Doença metastática descontrolada (câncer avançado),
É importante lembrar que essas contra indicações são mais freqüentes na população mais madura.
Em resumo, para iniciar o treino de corrida deve-se levar em consideração a idade, estado de saúde, condicionamento atual, fazer um bom planejamento e BOA CORRIDA!
José Carlos Vilela é Médico do Esporte, Ortopedista e Professor de Ortopedia da UFMG.
As Principais Lesões Ortopédicas em Corredores
A maioria das lesões em corredores decorre da interação entre a predisposição biomecânica pessoal, o condicionamento físico vigente e o programa de treinamento. Isto pode envolver um aumento rápido da distância semanal, da intensidade ou da freqüência dos treinos semanais ou por exemplo de uma variação anatômica individual da angulação dos membros inferiores. A maioria das lesões, quando identificadas precocemente, podem ser tratadas efetivamente com pequenas modificações no programa de treinamento, correção de desequilíbrios musculares e/ou alterações nos calçados. As lesões dos membros inferiores em corredores tem uma incidência que varia de 19,4% a79,3% e o local mais freqüente de acometimento é o joelho. As 4 lesões mais freqüentes que acometem os corredores são:
Síndrome da Banda Iliotibial ou Atrito da Banda Iliotibial
Definição: Dor e Inflamação na face lateral do joelho (lado de fora), onde a banda iliotibial atrita na superfície do fêmur.
Sintomas: Inicialmente, uma dor indolente que aparece no princípio da corrida e durando o período da corrida. A dor desaparece após a corrida, com o agravamento a dor pode aparecer em atividades cotidianas como descer escadas, ficar com o joelho fletido. Dolorimento e inflamação local podem estar presentes.
Tratamento:
- Suspender os treinos quando a sintomatologia for muito intensa
- Medicação antiflamatória quando a dor for insuportável
- Aplicação local de gelo por 12 minutos 3-5 vezes ao dia.
- Alongamento da Banda Iliotibial e Glúteo Maximo
- Eventualmente utilização de palmilhas para evitar a pronação excessiva do pé ( medida controversa)
Treino Alternativo: Natação, bicicleta em marchas leves,
Medidas Preventivas: Alongamento da Banda Iliotibial, quadríceps, pata de ganso, tríceps sural e glúteos e reforço global da musculatura dos membros inferiores.
Progressão Gradual do treino
Tendinite de Aquiles
Definição: Lesão degenerativa do tendão de Aquiles. Tendão de Aquiles é o tendão mais grosso do corpo, que une os 2 músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo ao calcâneo (osso do calcanhar). Muito utilizado para o impulso do pé no chão.
Sob condições de sobrecarga associadas a predisposições individuais o tendão sofre um desgaste, acompanhado de um processo inflamatório e se o ciclo não for interrompido, o tendão pode evoluir para ruptura.
Sintomas: Dor na face posterior do tendão, mais próximo a sua inserção, alargamento do mesmo, podendo mesmo formar um nódulo. Dor a flexão plantar e a pressão da área do tendão degenerada.
Tratamento:
- Suspensão do treinamento se a sintomatologia for intensa
- Aplicação local de gelo por 12 minutos 3-5 vezes ao dia.
- Alongamento do tríceps sural e reforço do mesmo
- Cirurgia – último recurso, na falha de todas as outras modalidades de tratamento.
Treino Alternativo: Natação, bicicleta, corrida na piscina, suspensão de exercícios com cargas.
Medidas Preventivas: Alongamento do gastrocnêmio e sóleo
Progressão Gradual do treino
Evitar treino excessivo em subidas
Canelite
Definição: É um termo genérico que envolve duas doenças muito parecidas no que diz respeito a causa, sintomatologia e tratamento. São elas: Periostite, Fratura de Estresse . Serão abordadas de forma genérica.
Sintomas: Dor na face medial da perna, mais frequentemente no encontro do 1/3 medio com distal da tíbia. A dor inicialmente aparece no início da corrida e desaparece com a suspensão da mesma, com o agravamento, a dor é iniciada até com atividades da vida diária. A palpação é muito característica, com dor a digito pressão na área supra mencionada, sem outras alterações. Um forte grau de suspeição clínica é necessário para consolidar o diagnóstico que pode ser corroborado por ressonância Magnética ou cintilografia óssea.
Prováveis causas associadas a canelite são:
- Encurtamento muscular, principalmente do tríceps sural
- Pronação excessiva do pe
- Sobrecarga mecânica (volume de treinamento, retomada do treinamento, corrida em superfícies duras, etc)
- Corredores principiantes são mais propensos devido a falta de adaptação das estruturas anatômicas
Tratamento: Suspensão do treino nos casos intensos
Medicação sintomática quando necessário
Crioterapia
Alongamento muscular
Reforço global dos membros inferiores
Alteração periódica da planilha de treinamentos: diminuir intensidade e volume, optar por superfícies menos impactantes como terra, grama ou mesmo esteiras.
Medidas Preventivas: Alongamento do gastrocnêmio e sóleo
Reforço da musculatura do tríceps sural
Progressão Gradual do treino
Correr em superfícies macias
Evitar aumentar a passada exageradamente devido a sobrecarga mecânica que isso causa.
Fasceíte Plantar
Definição: Inflamação da fáscia plantar, estrututra na parte interna da sola do pé que funcional como amortecedor e segura o peso do pé. Ela tem dois pontos de apoio, um no calcanhar e outro na base dos dedos na parte da frente do pé. Devido a alguma alteração mecânica, como por exemplo: arco do pé aumentado, sobrecarga de treinamento, encurtamento do tríceps sural, pronação exagerada, a origem da fascia no calcâneo sofre um desgaste associado a uma inflamação, que é muito dolorido. Também conhecido como “Esporão do Calcâneo”, devido a freqüente associação dessa doença com a formação de uma ponta de osso no calcâneo que não tem associação nenhuma com a sintomatologia e pode ser um achado casual na radiografia.
Sintomas: Dor na sola do calcanhar, que caracteristicamente piora com a primeira pisada da manhã quando a pessoa desce da cama para levantar-se. Piora também com sapatos de sola baixa e trauma na região.
Tratamento: Suspensão do treino nos casos intensos
Medicação sintomática quando necessário
Crioterapia
Alongamento muscular principalmente tríceps sural
95% dos paciente apresentarão remissão da sintomatologia, para aqueles em que esse tratamento falhar, resta ainda a infiltração e por último a cirurgia.
Treino Alternativo: Natação, bicicleta, corrida na piscina, suspensão de exercícios com trauma no calcanhar.
José Carlos Vilela é Médico do Esporte, Ortopedista e Professor de Ortopedia da UFMG.
